Printre cei mai importanti nutrienti de care au nevoie copiii pentru a creste si a se dezvolta armonios se numara proteinele. Acestea sunt o componenta esentiala pentru crestere, pentru dezvoltarea masei musculare, pentru energizarea organismului, dar si pentru regenerarea celulara, imunitare si buna functionare a organelor interne. Copiii care nu consuma suficiente proteine pot avea intarzieri de crestere, malnutritie, probleme psihice, oboseala, stari de iritabilitate, un sistem imunitar slabit si probleme de dezvoltare la nivelul masei musculare. Asadar, ofera-i celui mic alimente bogate in proteine la fiecare masa pentru a-i asigura o dezvoltare cat mai sanatoasa.
Care este cantitatea de proteine de care au nevoie copiii in fiecare zi?
Bebelusii
La capitolul proteine, bebelusii stau cel mai bine, deoarece ei le primesc din laptele matern sau laptele formula. Dupa varsta de 6 luni, odata cu inceputul diversificarii, bebelusii trebuie sa consume pana la implinirea varstei de 1 an cel putin 11 grame de proteine in fiecare zi. Surse importante de proteine pentru bebelusi sunt carnea slaba de pasare, tofu, galbenusuri de ou, iaurt integral, spanac, linte rosie si branzica.
Copiii de 1-3 ani
Multi copii de varsta de 1-3 ani sunt foarte mofturosi la mancare, de aceea parintii trebuie sa aiba grija mereu la ce si cat mananca. La aceasta varsta, un copil are nevoie de 13 grame de proteine in fiecare zi. Printre alimentele cele mai bogate in proteine potrivite pentru aceasta varsta se numara carnea slaba de pasare, pestele, laptele integral, branza, laptele, iaurtul, branza tofu, ouale, fasolea, lintea, nautul, orezul, semintele de chia, semintele de canepa decorticate, legumele, bulgurul, quinoa, ciupercile, spanacul, hrisca si cerealele integrale. Daca cel mic nu este alergic, ii poti oferi si nuci, seminte, unt de arahide.
Copiii de 4-8 ani
La 4 ani, copilul este din ce in ce mai energic, creste intr-un ritm accelerat si are nevoie de o cantitate mai mare de proteine. De la 4 la 8 ani, copiii au nevoie de cel putin 19 grame de proteine in fiecare zi. Copiii foarte activi au nevoie de mai multe proteine, necesare pentru repararea si construirea masei musculare. La aceasta varsta, copiii mananca aceleasi tipuri de mancaruri ca adultii si nu mai sunt atat de mofturosi la mancare. Alimente pline de proteine potrivite pentru aceasta varsta sunt: carnea, produsele din soia, produsele lactate, untul de arahide, semintele, nucile, alunele, fructele de mare, ouale, cerealele integrale, lintea, nautul, fasolea, orezul, legumele.
Copiii cu varsta peste 9 ani
Dupa varsta de 9 ani, necesarul de proteine difera de la copil la copil in functie de sex si activitati fizice sau intelectuale. Copiii cu varsta intre 9 si 13 ani ar trebui sa consume cel putin 34 de grame de proteine in fiecare zi. Fetele cu varsta intre 14 si 18 ani ar trebui sa consume 46 de grame de proteine zilnic, iar baietii 52 de grame de proteine. Adolescentii care practica un sport ar trebui sa consume 1-1.5 grame de proteine pe kilogram in functie de efortul depus la sportul pe care il face. De exemplu, un adolescent sportiv care are 60 de kilograme ar trebui sa consume intre 60 si 90 de grame de proteine in fiecare zi.
Care sunt cele mai importante lucruri pe care trebuie sa le stii despre proteine?
1. Deficitul de proteine se poate instala la copiii care nu consuma deloc carne, oua sau produse lactate.
2. Proteinele sunt formate din 20 de aminoacizi standard, insa 9 dintre acesti aminoacizi nu pot fi sintetizati de corpul nostru si trebuie sa ii procuram din alimente. Alimentele de origine animala (carne, oua, produse lactate) ne asigura toti aminoacizii de care avem nevoie. Alimentele de origine vegetala, de multe ori nu contin toti acesti aminoacizi, asadar, pentru a forma proteina completa, trebuie sa combinam alimentele. De exemplu, pentru a obtine proteina completa trebuie sa combinam fasolea, nautul sau lintea cu orezul.
3. Alimentele vegetale care contin proteina completa sunt: produsele pe baza de soia, quinoa, semintele de canepa decorticata, semintele de chia.
4. Consumul prea mare de proteine poate duce la instalarea gutei, supraincarcarea ficatului, constipatie, dureri abdominale, ingrasare, probleme la nivelul rinichilor.
5. Alimentele vegetale care contin cele mai multe proteine sunt: branza tofu si produsele pe baza de soia, untul de arahide, semintele de floarea soarelui si dovleac, semintele de in, chia, canepa decorticata, migdalele, quinoa, bulgurul, hrisca, orezul brun, ciupercile, mazarea, broccoli, spanacul, fasolea, nautul, lintea, fulgii de ovaz.
Cate proteine se gasesc in diferite tipuri de alimente?
- un piept de pui fara piele: 53 grame proteine
- 85 grame piept de curcan: 24 grame proteine
- 100 grame somon: 24 grame proteine
- 85 grame creveti: 18 grame proteine
- o jumatate de cana de fulgi de ovaz: 13 grame proteine
- 200 grame branza cottage: 24 grame proteine
- o cana de lapte integral: 10 grame proteine
- 100 grame linte: 25 grame proteine
- un ou: 6 grame proteine
- un iaurt grecesc de 150 grame: 15 grame proteine
- o cana de mazare: 9 grame proteine
- orez brun: 5 grame proteine
- o cana de bulgur: 5 grame proteine
- 28 grame de migdale: 6 grame proteine
- 100 grame broccoli: 3 grame proteine
- 85 grame carne de vita: 22 grame proteine
- 185 grame de quinoa fiarta: 8 grame proteine
- 28 grame seminte de dovleac: 5 grame proteine
- o jumatate de cana varza de Bruxelles: 2 grame proteine
- 28 grame unt de arahide: 7 grame proteine
- 150 grame de porumb: 5 grame de proteine
- 100 grame tofu: 12 grame proteine
- 100 grame orez si fasole: 7 grame proteine.
Citeste si:
Sursa foto: volleyballtrainingdrills.com.